Keto Blumenkohlreis mit Hähnchen und Gemüse
Du hast Lust auf ein Gericht, das leicht, gesund und trotzdem richtig sättigend ist? Dann wirst du diesen Keto Blumenkohlreis mit Hähnchen und Gemüse lieben! 🥦🍗
Blumenkohlreis ist die perfekte Low-Carb-Alternative zu klassischem Reis: kalorienarm, vielseitig und super schnell zubereitet.
Kombiniert mit saftigem Hähnchen und buntem Gemüse entsteht ein Pfannengericht, das nicht nur Keto-tauglich ist, sondern auch richtig Spaß macht.
Ein echtes Alltagsrezept, das in unter 30 Minuten auf dem Tisch steht – perfekt für Familie, Meal Prep und stressfreie Tage. 💚
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- 🥑 100 % Keto & Low Carb: Kaum Kohlenhydrate
- 🕒 Schnell & einfach: In ca. 25 Minuten fertig
- 🥦 Leicht & gesund: Viel Gemüse, viel Protein
- 🍗 Sättigend: Ideal für Mittag- oder Abendessen
- 🧊 Meal Prep geeignet: Schmeckt auch am nächsten Tag top
Zutaten & was sie besonders macht
| Zutat | Menge | Kommentar |
|---|---|---|
| Blumenkohl | 1 großer Kopf | Zu „Reis“ geraspelt |
| Hähnchenbrust | 400 g | Mageres Protein |
| Paprika | 1 rote | Farbe & Süße |
| Zucchini | 1 kleine | Saftig & mild |
| Karotte (optional) | 1 kleine | Geringe Menge für Farbe |
| Zwiebel | 1 kleine | Grundaroma |
| Knoblauchzehe | 1 | Würzige Tiefe |
| Olivenöl oder Butter | 1–2 EL | Zum Anbraten |
| Sojasauce (Low Carb) | 1 EL | Für Umami |
| Salz & Pfeffer | nach Geschmack | Grundwürze |
| Paprikapulver | 1 TL | Mild & aromatisch |
| Optional: Kurkuma | ½ TL | Farbe & Würze |
| Frische Kräuter | nach Belieben | Zum Garnieren |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Blumenkohl vorbereiten:
Blumenkohl waschen und in einer Küchenmaschine oder mit der Reibe zu „Reis“ verarbeiten. - Hähnchen anbraten:
Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. In einer großen Pfanne mit Öl goldbraun anbraten, salzen & pfeffern. Herausnehmen. - Gemüse braten:
Zwiebel und Knoblauch im Bratfett glasig dünsten. Paprika, Zucchini (und Karotte) hinzufügen und 4–5 Minuten braten. - Blumenkohlreis zugeben:
Blumenkohlreis unterheben, würzen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. - Alles vereinen:
Hähnchen zurück in die Pfanne geben, Sojasauce unterrühren, abschmecken. - Servieren:
Mit frischen Kräutern bestreuen und heiß genießen! 🥦
Tipps & Tricks vom Foodie
- 🥦 Nicht matschig: Blumenkohlreis nicht zu lange braten
- 🍗 Saftig: Hähnchen separat anbraten
- 🌶️ Würziger: Mit Chili, Curry oder Ingwer verfeinern
- 🧊 Meal Prep Tipp: Luftdicht verschlossen 2–3 Tage haltbar
- 🥑 Extra Fett: Mit Avocado oder etwas Butter servieren
Varianten & Ideen
| Variante | Beschreibung |
|---|---|
| Mit Garnelen | Leicht & mediterran |
| Vegetarisch Keto | Mit Tofu oder Halloumi |
| Asia-Style | Mit Sesamöl & Ingwer |
| Mit Brokkoli | Noch mehr Grün |
| Mit Ei | Als Keto-„Fried Rice“ |
Nährwerte (pro Portion)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 420 kcal |
| Eiweiß | 36 g |
| Fett | 24 g |
| Kohlenhydrate | ca. 7 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
Häufige Fragen (FAQ)
1. Ist Blumenkohlreis keto-geeignet?
Ja! Sehr kohlenhydratarm und perfekt für Keto.
2. Kann ich TK-Blumenkohlreis verwenden?
Ja, vorher gut abtropfen lassen.
3. Wird der Blumenkohl wässrig?
Nicht, wenn du ihn kurz & heiß brätst.
4. Welche Sojasauce ist keto-tauglich?
Am besten glutenfreie oder Low-Carb-Variante.
5. Kann ich das Gericht einfrieren?
Ja, portionsweise – beim Aufwärmen kurz anbraten.
6. Ist das Rezept auch für Low Carb geeignet?
Absolut! Perfekt für beide Ernährungsformen.
Fazit
Dieser Keto Blumenkohlreis mit Hähnchen und Gemüse ist der perfekte Beweis, dass Low Carb leicht, bunt & unglaublich lecker sein kann. 🥦🍗
Schnell gemacht, gesund und vielseitig – ein echtes Lieblingsgericht für jeden Tag.
Ob frisch aus der Pfanne oder als Meal Prep: Dieses Rezept passt einfach immer. 💚
🥦 Hier findest du das vollständige Rezept zum Nachkochen 👇
Keto Blumenkohlreis mit Hähnchen und Gemüse
Zutaten
Method
Nährwerte
Notizen
- Auch mit Garnelen oder Tofu lecker
- Ideal für Meal Prep
- Blumenkohl nicht zu lange garen
Tried this recipe?
Let us know how it was!
ENTDECKE MEHR REZEPTE BEI
GRENZENLOS LECKER
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem lecker sein darf, stöbere in der Kategorie SCHNELL & EINFACH.
Für alltagstaugliche Gerichte, die der ganzen Familie schmecken, entdecke unsere FAMILIENREZEPTE.
Kulinarische Inspirationen aus aller Welt findest du in der Kategorie WELTKÜCHE.
Leichte, ausgewogene Gerichte für bewussten Genuss warten unter GESUND & LEICHT.
Für süße Highlights, Kuchen und Desserts schau in die Kategorie SÜSSES & DESSERTS.
Wenn du gerne vorbereitest und Zeit sparen möchtest, entdecke MEAL PREP & PLANUNG.
Abnehmen darf auch lecker sein: Entdecke einfache, sättigende Rezepte in unserer Kategorie KETO ABNEHMEN.
Alle Rezepte auf einen Blick findest du hier: ALLE REZEPTE.
Dieser Artikel wurde mit Unterstützung von KI-Tools erstellt und von unserem Team bearbeitet.
Erfahren Sie mehr in unserer Redaktionsrichtlinie.